Los alimentos más ricos en potasio

El potasio es uno de los minerales más importantes del organismo. Participa en el equilibrio de los líquidos corporales, interviene en la transmisión del impulso nervioso y resulta imprescindible para el funcionamiento normal de los músculos, incluido el corazón.

Además, trabaja junto al sodio para mantener el equilibrio hídrico del organismo mediante la conocida bomba sodio-potasio, un mecanismo esencial para el correcto funcionamiento de todas las células.

Como el cuerpo apenas almacena potasio, es importante obtenerlo diariamente a través de la alimentación.

¿Para qué sirve el potasio?

El potasio participa en numerosas funciones del organismo:

• Contribuye al funcionamiento normal de los músculos.

• Ayuda al funcionamiento normal del sistema nervioso.

• Contribuye al mantenimiento de una presión arterial normal.

• Participa en el equilibrio de líquidos y electrolitos.

• Interviene en el funcionamiento normal de las células.

Una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres y otros alimentos frescos suele aportar cantidades adecuadas de este mineral.

¿Qué ocurre cuando existe un déficit de potasio?

Unos niveles bajos de potasio pueden aparecer por diferentes causas, especialmente cuando existen pérdidas importantes de líquidos.

Entre las situaciones más frecuentes encontramos:

• Vómitos o diarreas prolongadas.

• Sudoración intensa sin una adecuada reposición de líquidos.

• Dietas pobres en frutas y verduras.

• Algunos tratamientos diuréticos.

• Determinadas enfermedades.

Entre los síntomas que pueden aparecer se encuentran:

• Fatiga.

• Debilidad muscular.

• Calambres.

• Irritabilidad.

• Palpitaciones.

• Dolor de cabeza.

Cuando existe una sospecha de déficit, debe confirmarse mediante la valoración correspondiente.

En personas sanas, el exceso de potasio procedente de los alimentos es poco frecuente, ya que los riñones regulan eficazmente sus niveles. Sin embargo, quienes padecen determinadas enfermedades renales deben seguir siempre las recomendaciones de su profesional sanitario respecto al consumo de alimentos ricos en potasio.

Las necesidades diarias habituales de potasio en adultos rondan los 3.500-4.700 mg al día, dependiendo de la fuente de referencia utilizada.

Los alimentos más ricos en potasio

Aguacate

El aguacate es una de las mejores fuentes naturales de potasio y, además, aporta grasas saludables y fibra.

1 aguacate: aproximadamente 1.068 mg.

Boniato o batata

Además de potasio, aporta betacarotenos, fibra y vitamina C.

½ boniato: aproximadamente 952 mg.

Setas

Las setas contienen una cantidad interesante de potasio y son muy versátiles en la cocina.

1 taza: aproximadamente 428 mg.

Calabaza

La calabaza combina un buen contenido en potasio con un bajo aporte calórico.

1 taza: aproximadamente 899 mg.

Espinacas

Las espinacas aportan potasio junto con ácido fólico, hierro y numerosos antioxidantes.

1 taza cocida: aproximadamente 839 mg.

Orejones

Al eliminar gran parte del agua durante el secado, concentran minerales como el potasio.

½ taza: aproximadamente 755 mg.

Agua de coco

El agua de coco contiene potasio y otros electrolitos de forma natural, por lo que suele utilizarse como bebida refrescante después del ejercicio.

1 taza: aproximadamente 600 mg.

Kéfir o yogur

Además de potasio, aportan proteínas, calcio y fermentos beneficiosos para la microbiota.

1 taza: aproximadamente 579 mg.

Judías blancas

Las legumbres son una excelente fuente de potasio, fibra y proteínas vegetales.

½ taza cocida: aproximadamente 502 mg.

Plátano

Aunque suele ser el alimento más conocido por su contenido en potasio, existen otros alimentos que aportan incluso cantidades superiores.

1 plátano grande: aproximadamente 422 mg.