Los alimentos más ricos en hierro

El hierro es un oligoelemento esencial presente en todas las células del organismo. Su función principal es formar parte de dos proteínas fundamentales: la hemoglobina, encargada de transportar el oxígeno en los glóbulos rojos, y la mioglobina, responsable de almacenar oxígeno en el tejido muscular.

Aunque el hierro se encuentra en numerosos alimentos, su absorción puede variar según el origen. El hierro de los alimentos de origen animal (hierro hemo) se absorbe con mayor facilidad que el de origen vegetal (hierro no hemo).

La deficiencia de hierro es una de las carencias nutricionales más frecuentes en todo el mundo. Por este motivo, mantener una alimentación rica en este mineral resulta fundamental.

Los suplementos de hierro solo deberían utilizarse cuando exista una deficiencia confirmada mediante una analítica y bajo la supervisión de un profesional, ya que pueden producir molestias digestivas como estreñimiento, náuseas, diarrea o acidez.

¿Para qué sirve el hierro?

El hierro participa en numerosas funciones del organismo:

• Contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina.

• Favorece el transporte de oxígeno por todo el organismo.

• Participa en el metabolismo energético normal.

• Ayuda al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

• Contribuye al funcionamiento cognitivo normal.

• Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

• Participa en numerosos procesos enzimáticos relacionados con el metabolismo.

Alrededor del 70 % del hierro corporal forma parte de la hemoglobina y de la mioglobina, por lo que resulta imprescindible para que los músculos y el resto de los tejidos reciban el oxígeno que necesitan.

¿Qué ocurre cuando existe un déficit de hierro?

Cuando las reservas de hierro disminuyen, el organismo puede tener dificultades para fabricar suficientes glóbulos rojos, lo que puede favorecer la aparición de anemia ferropénica.

Entre los signos y síntomas más frecuentes encontramos:

• Fatiga.

• Debilidad.

• Piel pálida.

• Falta de aire con pequeños esfuerzos.

• Mareos.

• Dolor de cabeza.

• Dificultad para concentrarse.

• Manos y pies fríos.

• Uñas frágiles.

• Síndrome de piernas inquietas.

• Palpitaciones.

En algunas personas también puede aparecer pica, un trastorno caracterizado por el deseo de ingerir sustancias que no son alimentos, como hielo, tierra o arcilla.

¿Quién tiene mayor riesgo de presentar una deficiencia de hierro?

Algunas personas necesitan un mayor aporte de hierro o presentan un mayor riesgo de déficit:

• Mujeres con menstruaciones abundantes.

• Mujeres embarazadas.

• Personas con enfermedades digestivas que dificultan la absorción.

• Personas con pérdidas crónicas de sangre.

• Donantes frecuentes de sangre.

• Niños y adolescentes en etapas de rápido crecimiento.

• Personas que siguen dietas vegetarianas o veganas mal planificadas.

Las necesidades habituales de hierro son aproximadamente:

• 8 mg al día en hombres adultos y mujeres después de la menopausia.

• 18 mg al día en mujeres en edad fértil.

• Durante el embarazo las necesidades aumentan de forma importante.

En personas vegetarianas o veganas suele recomendarse prestar especial atención al aporte de hierro, ya que el hierro vegetal presenta una menor biodisponibilidad. Combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C ayuda a mejorar su absorción.

Los alimentos más ricos en hierro

Espirulina

La espirulina destaca por su elevado contenido en hierro y otros minerales.

30 gramos: aproximadamente 8 mg.

Hígado de ternera

Una de las mejores fuentes de hierro hemo, el de mayor absorción.

100 gramos: aproximadamente 4,05 mg.

Carne de vacuno

Además del hierro, aporta proteínas de alto valor biológico y vitamina B12.

214 gramos: aproximadamente 4 mg.

Lentejas

Las lentejas son una excelente fuente de hierro vegetal, fibra y proteínas.

1 taza cocida: aproximadamente 3,3 mg.

Chocolate negro

El chocolate negro con alto porcentaje de cacao aporta hierro junto con magnesio y antioxidantes.

1 onza: aproximadamente 3,3 mg.

Espinacas

Además de hierro, contienen ácido fólico, vitamina K y numerosos antioxidantes.

½ taza cocida: aproximadamente 3,2 mg.

Sardinas

Aportan hierro, proteínas y ácidos grasos omega-3.

¼ de taza: aproximadamente 1,8 mg.

Alubias negras

Las legumbres constituyen una de las principales fuentes de hierro de origen vegetal.

1 taza cocida: aproximadamente 1,8 mg.

Pistachos

Los pistachos aportan hierro, proteínas vegetales y grasas saludables.

30 gramos: aproximadamente 1,1 mg.

Pasas

La fruta desecada concentra minerales como el hierro debido a la pérdida de agua.

¼ de taza: aproximadamente 1,1 mg.